Белок остеопороз | Хрупкие кости | Амджен

Советы по питанию

Белок

Белок играет большую роль в поддержании мышц и силы, снижая риск падений и переломов. К счастью, только две порции богатых белками продуктов питания будут соответствовать ежедневной рекомендуемой дозе для большинства взрослых людей.1 Но каков размер порции?
Различные проудкты, содержащие Белок

Размеры порции, содержащей белок:1,2

½ чашки бобов или бобовых культур, 2 яйца, 2 столовые ложки орехового масла, 1 стакан йогурта, 49 фисташек, 85 семян тыквы, 7 целых грецких орехов, 23 целых миндальных ореха, ½ стакана киноа, 1 куриное филе, 1 лососевая котлета, 2 небольших свиных отбивных (без жира), 1 стейк (размером с Вашу ладонь)

Хорошими источниками питательных веществ для укрепления костей являются:1,3

Изображение различных зеленых овощей, содержащих витамин К

Витамин К

Витамин К необходим организму для использования кальция, хранящегося в костях и зубах. В натуральном состоянии он содержится в листовых зеленых овощах, таких как шпинат, капуста и листовая капуста, а также в печени и сушеных фруктах.

Изображение бобов и зеленых овощей, богатых магнием

Магний

Магний помогает активировать витамин D, который помогает Вашему организму полностью усваивать кальций. Зеленые овощи, фасоль, чечевица, орехи, семена и рыба содержат магний.

Изображение красновго мяса, содержащего цинк

Цинк

Цинк помогает витамину D строить кости. В натуральном состоянии он содержится в постном красном мясе, домашней птице, цельнозерновых злаках, горохе, фасоли и чечевице.

Изображение овощей и моркови, содержащих витамин А

Витамин А

Витамин А играет жизненно важную роль в развитии остеобластов —костеобразующих клеток костной ткани, которые формируют новую кость. Многие овощи, включая листовые зеленые овощи, морковь и красный перец, содержат витамин А.

Более подробно

Белок составляет треть Вашей костной массы, что делает его наиболее распространенным структурным макроэлементом (кальций является самым распространенным микроэлементом). Исследования показывают, что белок, и растительный белок в частности, может оказать положительное влияние на здоровье костей за счет увеличения мышечной массы и усвоения кальция. Это означает, что для здоровья костей он почти так же важен в рационе, как и кальций.4 Растительные белковые продукты, такие как горох, фасоль и чечевица, также полезны для укрепления общего состояния здоровья. Они содержат много клетчатки, которая полезна для пищеварительной системы, и они также полезны для сердца.1

Вернуться